Alimentación infantil: Mejoremos su futuro

Actualizado: 10 ene 2021


La nutrición es fundamental para el buen desarrollo físico y mental. Una alimentación balanceada es prioridad para los padres y mejor aún con alimentos saludables pero ricos y adecuados para tus hijos de acuerdo a la edad que cada uno tiene.



Como padres, es nuestra obligación, brindarles una nutrición saludable, rica y emocionante a nuestros hijos, sin embargo, es importante conocer la base de los alimentos para saber qué es lo que les debemos ofrecer para su salud y bienestar.


Una dieta balanceada, es decir que proporciona todos los nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento y desarrollo, es fundamental para TODOS los niños, desde que nacen y durante toda su infancia. Esto los llevará a ser adultos sanos, con buenos hábitos alimenticios.





Para que un niño se sienta feliz a la hora de comer, es importante crear un ambiente de armonía y no de gritos y regaños. Es importante notar que los niños comen por necesidad, es decir, ellos saben escuchar a su cuerpo. Los requerimientos diarios no siempre son los mismos, habrá momentos en los que no quieran comer y esta bien, comerán en la siguiente comida lo que necesiten. No los obligues a comer, mejor ofréceles alimentos saludables que los atraigan.


Al tener una alimentación adecuada desde el nacimiento, nuestros hijos se enfermarán menos de infecciones gastrointestinales y respiratorias, su cuerpo se reparará con mayor rapidez cuando entre algún virus o bacteria a su organismo y obtendrán un adecuado crecimiento y desarrollo.



Tipos de nutrientes: Éstas son las sustancias que vienen en los alimentos. La mayoría de ellas buenas, sin embargo, hay grupos de alimentos que debemos evitar, ya que lo que nos brindan no es lo más adecuado para nuestro cuerpo.




- Hidratos de carbono:

Son la mas rápida y principal fuente de energía. El azúcar es la única fuente de energía para el cerebro, es por ello que estos alimentos son muy importantes en la nutrición, sin embargo, es importante que se ingieran en mayor cantidad los hidratos de carbono complejos, y tratar de evitar los hidratos de carbono simples, principalmente los monosacáridos.


Existen:

  • Hidratos de carbono simples: éstos se absorben rápidamente y no aportan mayor nutrición. Se encuentran en pan, refrescos, jugos, frutos secos, pasteles, pan dulce, etc.

Monosacáridos: Estos se absorben en el hígado y se metabolizan rápidamente. No aportan mayor nutrición y los podemos encontrar en refrescos, golosinas, jugos, frutos frescos, pasteles, pan dulce y algunos tipos de fruta.



Disacáridos: Lactosa (leche), galactosa (leche), sacarosa (azúcar normal que se obtiene de la caña de azúcar):




  • Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: La energía que obtenemos no es tan rápida, lo que hace que obtengamos energía más gradual, estos son los que debemos ingerir diariamente. Se encuentran en:

  • Vegetales y hortalizas

  • Frutas

  • Legumbres: frijoles, lentejas, habas, judías, chícharos.

  • Tubérculos: papa, rábano, berenjena, zanahoria, betabel, jícama, etc.

  • Cereales: arroz, trigo, maíz, centeno, avena y almidón (pan, pasta)




- Proteínas:

Las proteínas son moléculas que sirven para que las células del cuerpo funcionen adecuadamente y se forman de aminoácidos

  • 11 aminoácidos no esenciales: es decir que el cuerpo los produce y no dependen de la dieta y

  • 9 aminoácidos esenciales, es decir que el cuerpo no los produce y necesitamos obtenerlos en la dieta.

Sus funciones son:

  • Crean, desarrollan, reparan y mantienen a los tejidos celulares.

  • Forman la estructura base de tejidos como los músculos, tendones, piel y uñas

  • Tienen funciones metabólicas: enzimática, hormonal, crean anticuerpos

  • Transportan el oxígeno en la sangre

  • Eliminan materiales tóxicos

  • Regulan vitaminas y minerales


Es muy importante incluirlas en la dieta diariamente ya que nuestro cuerpo no las produce y necesita obtenerlas de manera externa y esto lo logramos con una dieta rica en proteína.


Existen:

  • proteínas de origen animal:

  • pollo, carne, huevo, pescado


  • proteínas de origen vegetal:

  • Leguminosas: frijoles, lentejas, habas, chícharos, garbanzos

  • Granos: arroz, avena

  • Lácteos: leche, queso, crema, requesón, yogurt griego, etc.

  • Cacahuates, almendras, semillas de calabaza

  • Soya



Cada uno de estos alimentos brinda aminoácidos específicos, es por ello que la mejor manera para obtenerlos todos, es tener varios de estos en la dieta durante el día.


- Grasas


Son los nutrientes que mayor energía nos aportan y el cuerpo no los produce, así que es necesario ingerirlos de manera externa en la dieta. Estos se componen por ácidos grasos (triglicéridos, colesterol, fosfolípidos, etc.) y vitaminas liposolubles.


Existen:

  • Ácidos grasos saturados: Los podemos encontrar en grasas animales y en grasa de coco y palma. Estos no son muy buenos para la salud ya que elevan el colesterol LDL en sangre. (Éste es el famoso llamado colesterol “malo”)

Se encuentran en:

  • Alimentos de origen animal: carne grasa, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevo, lácteos, nata, yema de huevo.

  • Aceites: de coco y palma

  • Chocolates

  • Pasteles, bolillo, pan dulce



  • Ácidos grasos monoinsaturados: Éstos generalmente son líquidos y son buenos para la salud. Elevan el colesterol HDL (el colesterol “bueno”)

Se encuentran en aceitunas, frutos secos, aguacate y aceite de oliva.



  • Ácidos grasos poliinsaturados: Estos son muy importantes porque dan estructura a la membrana de la célula y disminuyen la inflamación. Se encuentran en alimentos de origen vegetal, pescados y mariscos.

Se dividen en dos:

  • Los omega 3: Sirven para disminuir la presión arterial y disminuyen el riesgo de infartos por trombosis, disminuyen la LHL (colesterol malo) y aumenta la HDL (colesterol bueno)

Se encuentran en: Semillas, frutos secos como nueces y cereales, grasas de pescado

y mariscos



  • Los omega 6: Se encuentran en aceites de semillas como de girasol, maíz y frutos secos como almendras y cereales.


  • Ácidos grasos trans: Éstos se encuentran en margarinas y grasas, papas fritas comerciales, pasteles, bolillos, pan dulce, etc. Estas son las peores, ya que elevan LDL y disminuyen HDL. Estos hay que evitarlos.




- Fibra

Los alimentos ricos en fibra son principalmente hidratos de carbono. Estos tienen la ventaja de que satisfacen la saciedad, disminuyen la absorción de glucosa, regula la función intestinal y disminuye la absorción de sustancias tóxicas.


  • Legumbres: lentejas, frijoles, chícharos, habas, garbanzos

  • Semillas: girasol, almendras, pistaches, nueces

  • Granos: Cereales como avena, salvado, trigo, pan de grano integral, arroz integral, palomitas de maíz, pasta de trigo integral.

  • Fruta con cáscara: manzana, pera, ciruela, higos, etc

  • verduras y hortalizas: espárragos, betabel, champiñones, calabaza, brócoli, papa con cáscara, alcachofa, ejotes, lechuga, acelga, zanahoria cruda, espinaca, etc

- Vitaminas y minerales:

  • Vitaminas hidrosolubles: Se encuentran en alimentos vegetales, excepto la B12 que solamente se encuentra en alimentos de origen animal.

  • Vitaminas liposolubles: Los alimentos grasos son los que lo tienen.

  • Macrominerales: Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. Su aporte diario depende de la edad del paciente.

  • Mirominerales: hierro, zinc, yodo, etc. Su aporte diario varia dependiendo la edad del paciente.


Para terminar, quisiera hacer énfasis en que es importante dar una nutrición balanceada y que sea agradable para el niño, sin embargo esto no significa que el niño es el responsable de su alimentación. Los adultos somos los que les ofrecemos los alimentos y de lo que nosotros elegimos, ellos deberán comer.

No olvides preparar alimentos atractivos y diferentes y los niños aprenden lo que ven. Si los adultos no comen verduras, ellos tampoco lo harán.






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